Insonnia: quando la notte diventa un incubo

Insonnia: quando la notte diventa un incubo

Ti ritrovi a fissare il soffitto alle 3 del mattino, con la mente che corre e il corpo esausto? Sai che la sveglia suonerà presto, ma il sonno sembra un miraggio lontano? Sappi che non sei solo! In questo articolo, esploreremo a fondo l'insonnia: cause, sintomi, conseguenze e soprattutto, come riconquistare il tuo prezioso riposo.

Milioni di persone in Italia soffrono di insonnia, un disturbo del sonno che può trasformare la notte in un incubo e il giorno in una sfida continua. Secondo Assosalute (fonte: 24OreSalute) "il 20% degli italiani soffre di insonnia in modo episodico, il 6-7% convive con quella cronica"

Cos'è l'insonnia? Sintomi e tipologie

L'insonnia non si limita alla semplice difficoltà di addormentarsi. È un disturbo che si manifesta con la difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o con risvegli precoci, lasciandoti con una sensazione di stanchezza e spossatezza durante il giorno.

Per comprendere meglio questo disturbo, è importante distinguere tra diverse tipologie di insonnia:

  • Insonnia acuta: si manifesta per un periodo di tempo limitato, spesso in risposta a eventi stressanti o cambiamenti nella routine.
  • Insonnia cronica: persiste per almeno tre mesi, con episodi di insonnia che si verificano almeno tre notti a settimana.
  • Insonnia comorbile: si presenta in associazione ad altre condizioni mediche o disturbi psichiatrici, come ansia, depressione o dolore cronico.

Sintomi dell'insonnia: un disturbo che si manifesta giorno e notte

I sintomi dell'insonnia sono molteplici e possono variare da persona a persona. Alcuni si manifestano durante la notte, altri durante il giorno, influenzando negativamente la qualità della vita.

Sintomi NotturniSintomi Diurni
Difficoltà ad addormentarsi Stanchezza e affaticamento
Risvegli frequenti durante la notte Difficoltà di concentrazione
Risveglio precoce al mattino Problemi di memoria
Sonno non ristoratore Irritabilità e sbalzi d'umore
Sensazione di tensione e irrequietezza Mal di testa e tensione muscolare
Ansia e preoccupazioni per il sonno Sonnolenza diurna
Incubi o sogni vividi Riduzione della performance

Vediamo nel dettaglio i sintomi.

Sintomi notturni:

  • Difficoltà ad addormentarsi: Nonostante la stanchezza, ci si rigira nel letto per lungo tempo prima di riuscire a prendere sonno.
  • Risvegli frequenti durante la notte: Il sonno è frammentato da continui risvegli, rendendo difficile il riposo.
  • Risveglio precoce al mattino: Ci si sveglia molto prima del previsto e si fatica a riaddormentarsi.
  • Sonno non ristoratore: Anche dopo diverse ore di sonno, ci si sente stanchi e non riposati al risveglio.
  • Difficoltà a riaddormentarsi: Dopo un risveglio notturno, si fatica a riprendere sonno.
  • Sensazione di tensione e irrequietezza: Si avverte una sensazione di agitazione e incapacità di rilassarsi.
  • Ansia e preoccupazioni per il sonno: Il pensiero di non riuscire a dormire genera ansia e preoccupazione, alimentando un circolo vizioso.
  • Incubi o sogni vividi: Si possono fare sogni disturbanti o particolarmente intensi.

Sintomi diurni:

  • Stanchezza e affaticamento: Durante il giorno si avverte una sensazione di stanchezza persistente, che rende difficile svolgere le normali attività quotidiane.
  • Difficoltà di concentrazione: Si fatica a concentrarsi su un compito, a seguire una conversazione o a leggere un testo.
  • Problemi di memoria: Si hanno difficoltà a ricordare informazioni, appuntamenti o eventi recenti.
  • Irritabilità e sbalzi d'umore: Si è più irritabili, nervosi e suscettibili, con frequenti cambiamenti di umore.
  • Mal di testa e tensione muscolare: Si possono avvertire mal di testa, dolori muscolari e rigidità.
  • Sonnolenza diurna: Si ha difficoltà a rimanere svegli durante il giorno, con episodi di sonnolenza improvvisa.
  • Riduzione della performance: Si ha un calo delle prestazioni lavorative, scolastiche o sportive.
  • Aumento del rischio di incidenti: La sonnolenza diurna aumenta il rischio di incidenti stradali o sul lavoro.

Perché non riesco a dormire? Le cause dell'insonnia

L'insonnia è un disturbo multifattoriale, le cui cause possono essere diverse e spesso interconnesse. Analizziamole nel dettaglio:

  • Stress e ansia: Preoccupazioni lavorative, problemi finanziari, difficoltà relazionali o eventi traumatici possono attivare il sistema nervoso, rendendo difficile il rilassamento e l'addormentamento.
  • Cattive abitudini del sonno: Andare a letto a orari irregolari, fare sonnellini durante il giorno, consumare caffeina o alcol la sera, o utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire possono alterare il ritmo circadiano e interferire con il sonno. La luce blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet e computer sopprime la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
  • Condizioni mediche: Alcune patologie, come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, il reflusso gastroesofageo, il dolore cronico o problemi alla tiroide, possono disturbare il sonno.
  • Fattori ambientali: Un ambiente di sonno non adeguato, come una camera da letto troppo rumorosa, troppo calda o troppo luminosa, può rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno.
  • Assunzione di farmaci: Alcuni medicinali, come quelli per il raffreddore, l'asma, la pressione alta o la depressione, possono avere come effetto collaterale l'insonnia.
  • Alimentazione: Anche ciò che mangiamo può influenzare il nostro sonno. Cibi pesanti, piccanti o ricchi di zuccheri consumati a cena possono rendere difficile la digestione e interferire con il riposo.

L'impatto dell'insonnia sulla vita quotidiana

L'insonnia non si limita a rubarti le ore di sonno; le sue conseguenze si ripercuotono su ogni aspetto della tua vita quotidiana.

  • Concentrazione e memoria: La stanchezza cronica rende difficile concentrarsi, ricordare informazioni e prendere decisioni lucide, con un impatto negativo sullo studio, sul lavoro e sulle attività quotidiane.
  • Umore e relazioni: L'insonnia può causare irritabilità, sbalzi d'umore, ansia e depressione, compromettendo le relazioni interpersonali e la qualità della vita sociale.
  • Produttività lavorativa: La mancanza di sonno può ridurre la produttività, aumentare il rischio di errori e incidenti sul lavoro e compromettere la capacità di problem-solving e di gestione dello stress.
  • Salute fisica: L'insonnia è stata correlata a un aumentato rischio di sviluppare diverse patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, obesità e ipertensione. È importante sottolineare che l'insonnia può essere sia una concausa che una conseguenza di queste condizioni, creando un circolo vizioso difficile da spezzare.
  • Benessere mentale: L'insonnia è strettamente legata alla salute mentale. Spesso si presenta come sintomo di disturbi d'ansia e depressione, ma può anche contribuire ad aggravare queste condizioni. La mancanza di sonno può amplificare i sintomi ansiosi e depressivi, rendendo più difficile la gestione delle emozioni e il recupero del benessere psicologico.

sonno ristoratore contro insonnia

Come affrontare l'insonnia: un approccio scientifico e personalizzato

Prima di tutto, è importante adottare delle strategie per migliorare l'igiene del sonno:

  • Cerca di dormire un minimo di 7 ore per notte: Uno studio dell'Istituto Superiore di Sanità (fonte: ISS) definisce come insufficiente un sonno di durata uguale o inferiore a 6 ore.
  • Regolarizza il tuo ritmo circadiano: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend, per aiutare il tuo corpo a regolare il ciclo sonno-veglia.
  • Crea un ambiente di sonno ideale: Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa, fresca e ben ventilata. Utilizza tende oscuranti per bloccare la luce esterna e tappi per le orecchie se necessario.
  • Adotta una routine rilassante prima di dormire: Dedica del tempo al relax prima di andare a letto: leggi un libro, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante. Evita attività stimolanti come guardare la TV o lavorare al computer.
  • Limita l'uso di dispositivi elettronici: Spegni smartphone, tablet e computer almeno un'ora prima di andare a dormire per ridurre l'esposizione alla luce blu.
  • Fai attività fisica regolarmente: L'esercizio fisico può favorire il sonno, ma evita di farlo nelle ore serali.
  • Evita caffeina e alcol: Queste sostanze possono interferire con il sonno, soprattutto se consumate nelle ore serali.
  • Segui una dieta equilibrata: Consuma cibi leggeri a cena, evitando pasti abbondanti o troppo ricchi di zuccheri.

L'importanza di chiedere l'aiuto di uno specialista

Se l'insonnia persiste e influisce negativamente sulla tua vita, non esitare a chiedere aiuto. In My Mental Care offriamo consulenze specialistiche per i disturbi del sonno, con percorsi personalizzati che integrano diverse tecniche, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), una delle terapie tra le più efficaci per l'insonnia cronica. La CBT ti aiuterà a identificare e modificare i pensieri e i comportamenti che contribuiscono all'insonnia, a migliorare le tue abitudini del sonno e a sviluppare strategie di coping per gestire lo stress e l'ansia.

Per i casi più complessi, dove l'insonnia è resistente alla CBT o associata a particolari condizioni mediche o psichiatriche, il nostro team multidisciplinare, composto da psichiatri e psicoterapeuti, valuterà la possibilità di un approccio farmacologico. L'intervento farmacologico, sempre personalizzato e monitorato nel tempo, può prevedere l'utilizzo di farmaci ipnoinducenti o di altri medicinali che agiscono sui meccanismi del sonno, al fine di favorire un riposo notturno più efficace e migliorare la qualità della vita.

Non rimandare, riprendi in mano il tuo benessere!

Ricorda, un sonno di qualità è fondamentale per la tua salute fisica e mentale, per la tua produttività e per la tua felicità.

Contattaci oggi stesso per prenotare una consulenza e iniziare un percorso di cura che ti aiuterà a ritrovare la serenità e il benessere che meriti.

Richiedi un contatto

Domande frequenti sull'insonnia

L’ansia e lo stress possono causare insonnia?

Sì, assolutamente. Lo stress acuto e gli stati d'ansia sono tra i principali inneschi dell'insonnia. Quando la mente è in allerta per preoccupazioni (lavorative, familiari, esami, eventi traumatici), il corpo produce ormoni dello stress che impediscono il rilassamento necessario ad addormentarsi.

Spesso ansia e insonnia si alimentano a vicenda: più sei in ansia e meno dormi; più non dormi e più aumenta l’ansia di non riuscire a riposare. È importante spezzare questo circolo vizioso imparando tecniche di gestione dell’ansia (come il rilassamento progressivo, la mindfulness o la psicoterapia): riducendo l’ansia, si riduce anche l’insonnia e viceversa.

Se ti accorgi che le tue notti insonni sono legate a periodi di forte stress o pensieri ansiosi, intervenire su questi aspetti (magari con l’aiuto di uno specialista) può migliorare molto la qualità del sonno.

Quali rimedi esistono per l’insonnia? I farmaci o i rimedi naturali funzionano?

l ventaglio di rimedi per l’insonnia va dall’igiene del sonno alle terapie psicologiche, fino ai farmaci nei casi resistenti. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è il trattamento di elezione e agisce sulle cause profonde del disturbo, insegnando nuove abitudini di sonno: ha dimostrato grande efficacia nel normalizzare il sonno senza farmaci.

I farmaci ipnotici (come benzodiazepine o altri sonniferi) possono aiutare nel breve termine, ad esempio in una fase acuta, ma vanno usati con cautela e solo sotto controllo medico. Questo perché possono dare dipendenza/tolleranza e soprattutto non risolvono le cause dell’insonnia (agiscono solo sul sintomo). In genere i medici li prescrivono a basso dosaggio e per periodi limitati (qualche settimana al massimo), affiancandoli sempre alle misure comportamentali.

Per quanto riguarda i rimedi naturali, alcuni trovano giovamento da sostanze come la melatonina, la valeriana, la camomilla o altri integratori “rilassanti”. Tuttavia, le evidenze scientifiche su questi rimedi sono deboli o contrastanti nel trattamento dell’insonnia cronica. Possono favorire il sonno in casi lievi o situazioni transitorie (jet-lag, lieve ansia), ma difficilmente bastano da soli a risolvere un’insonnia di lunga durata.

In sintesi, il percorso migliore è: migliorare lo stile di vita, valutare una terapia cognitivo-comportamentale, e riservare i farmaci ad uso temporaneo e mirato, seguendo i consigli del medico.

Cosa fare se non riesco a dormire la notte?

Può capitare a tutti di passare una notte in bianco. Se ti trovi sdraiato a letto e non riesci a dormire, gli esperti suggeriscono di non rimanere a lungo a rigirarti tra le coperte in preda all’ansia. Dopo circa 20 minuti senza successo, è meglio alzarsi dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante finché non torna la sonnolenza. Ad esempio, puoi spostarti in un’altra stanza e leggere qualche pagina di un libro con luce soffusa, ascoltare musica tranquilla o fare esercizi di respirazione. L’importante è evitare schermi luminosi o attività stimolanti (niente TV, smartphone o lavoro al computer).

Quando senti di nuovo gli occhi pesanti, torna a letto e prova ad addormentarti. Questa strategia serve a rompere l’associazione negativa tra il letto e l’atto di non dormire: alzandoti, eviti di vivere il letto come un luogo di frustrazione. Inoltre, cerca di mantenere ritmi regolari anche dopo una notte insonne: alzati comunque a un’ora ragionevole la mattina e non dormire fino tardi per “recuperare”, altrimenti rischi di alterare ulteriormente il ciclo sonno-veglia. La notte successiva andrà meglio.

Se queste notti in bianco diventano frequenti, valuta di parlarne con un professionista.

Dormire solo 5 ore a notte fa male alla salute?

La necessità di sonno varia da persona a persona, ma in media un adulto ha bisogno di circa 7-8 ore di sonno per notte. Dormire stabilmente soltanto 5 ore è generalmente considerato insufficiente, a meno di rari casi di short sleepers genetici. Per la maggior parte delle persone, dormire così poco ogni notte porta nel tempo a carenza cronica di sonno, che può avere effetti negativi sulla salute.

Studi clinici hanno collegato il sonno cronicamente breve (meno di 6 ore per notte) a un aumento del rischio di ipertensione, malattie cardiache, depressione e altri problemi. A livello quotidiano, chi dorme 5 ore potrebbe accusare sonnolenza diurna, calo di concentrazione, irritabilità e abbassamento delle difese immunitarie.

Detto questo, esistono individui che riferiscono di sentirsi comunque bene dormendo poco – l’importante è valutare il proprio stato di benessere. Se con 5 ore di sonno ti senti fresco, vigile e di buon umore per tutto il giorno, probabilmente per te quelle ore sono sufficienti. Ma se al contrario ti senti spesso stanco, mentale annebbiato e fai fatica a reggere il ritmo quotidiano, è un chiaro segnale che 5 ore non bastano e dovresti puntare ad aumentare il tempo di sonno (magari migliorando l’igiene del sonno o chiedendo consiglio a un esperto).

L’insonnia può guarire da sola col tempo?

Dipende dal tipo di insonnia. Se si tratta di insonnia occasionale o acuta, legata ad esempio a un periodo di forte stress o a un cambiamento temporaneo, spesso il disturbo si risolve spontaneamente quando le circostanze ritornano normali. Molte persone sperimentano qualche notte insonne durante la vita senza poi sviluppare problemi persistenti. In caso di insonnia cronica, invece, la remissione spontanea è rara.

Le ricerche indicano che l’insonnia cronica tende a mantenersi nel tempo senza trattamento: in uno studio, l’85% dei pazienti insonni cronici presentava ancora insonnia dopo 2 anni, e una quota tra il 15% e il 50% continuava ad averne traccia addirittura a 10 anni. Ciò significa che se soffri di insonnia da mesi o anni, è poco probabile che il problema scompaia da solo dall’oggi al domani.

La buona notizia è che con il giusto trattamento (terapia cognitivo-comportamentale, miglioramento dello stile di vita e, se necessario, supporto medico) si può guarire dall’insonnia o quantomeno ridurla drasticamente. Molti ex-insonni sono tornati a dormire bene grazie a un percorso mirato. Quindi, invece di aspettare passivamente un miglioramento spontaneo che potrebbe non arrivare, meglio intervenire attivamente: più precoce è l’intervento, più è facile sradicare l’insonnia.